《世界上最健康的作息表：提升生活质量》

7:30起床。英国威斯敏斯特大学研究人员发现，早晨5:22至7:21之间起床的人，其血液中有一种能引发心脏病的物质含量较高，因此在7:21之后起床对身体更有益。打开台灯，“一醒来，就将灯打开，这样将会重新调整体内的生物钟，调整睡眠和醒来模式。”拉夫堡大学睡眠研究中心教授吉姆·霍恩说。

喝水。水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质。早上喝一杯清水，可以补充晚上的缺水状态。

7:30―8:00在早饭之前刷牙。“在早饭之前刷牙可以防止牙齿的腐蚀，因为刷牙之后，可以在牙齿外面涂上一层含氟的保护层。要么，就等早饭之后半小时再刷牙。”英国牙齿协会健康和安全研究人员戈登·沃特金斯说。

8:00―8:30吃早饭。“早饭必须吃，因为它可以帮助你维持血糖水平的稳定。”伦敦大学国王学院营养师凯文·威尔伦说。早饭可以吃燕麦粥等，这类食物具有较低的血糖指数。

8:30―9:00避免运动。大部分人认为这个时间段应该避免任何剧烈运动，以免影响整天的心情和效率。

9:30开始一天中最困难的工作。大部分人认为头脑最清晰的是当日第一次几小时工作时，最好安排这段时间做需要高度集中注意力的任务或重要决策。

10点休息眼睛。如果使用电脑工作，那么每工作1小时，让眼睛休息3分钟。这有助于减少视觉疲劳并保持视力健康。

11点吃一些新鲜蔬菜或水果，如橙子或红色蔬菜，这些都能提供铁和维生素C，有助于提高心情，并为下午提供持续能量来源。

13点享用午餐。在选择午餐时，要确保摄入足够数量、多样的食物，包括蛋白质、全谷类、高纤维食品以及丰富多彩的地道蔬菜。此外，每次饮食应小口慢嚼，以促进消化过程并增加饱腹感，同时减少过度进食带来的不良后果，比如肥胖、代谢问题及相关疾病风险增大。

14点三十分到15点三十分进行短暂午憩。“虽然很多人可能觉得这是浪费时间，但实际上，它对于改善工作效率和降低压力非常有益。”

16点喝酸奶。一份酸奶含有乳脂肪酸，有利于控制体重，并且能够帮助提高饱腹感，从而减少不必要的大块零食摄入，从而降低患心脏病风险的一种自然方法，也是提高认知功能的一个有效手段之一。此外，适量摄入乳制品中的钙，对骨骼健康也有积极作用，而其所含有的蛋白质则支持肌肉修复与增长，是一个完美无瑕的选择方案！

17至19时进行锻炼。在这个阶段，你可以选择跑步、游泳或者其他任何形式的手工艺活动，不仅能够强化你的肌肉，还能增强你的心脏功能，使你更加活跃起来，同时也是一种很好的放松方式，用以缓解长期紧张的情绪，为即将到来的夜晚准备最佳睡眠环境，即使是在忙碌的一天结束后也不妨通过轻松散步来释放紧张的情绪，将这些负面情绪转变为正面的激励力量去迎接新的挑战!

19时半前就开始准备晚餐。当我们把太多卡路里摄入，我们就会感到饱腹，但是我们的身体却被大量热量填满了，这会导致过度肥胖。而且，一旦我们习惯了这种节奏性地服用高热量食品，我们就会失去对真正味道的小细微差别，而且更容易偏离平衡饮食计划，从而增加患各种慢性疾病风险。

不要忘记，在您享受美味晚餐的时候，与家人朋友共享美好的时光也是非常重要的事情之一！此外，在您的咀嚼动作中加入深呼吸练习（比如“4-4-6”法），这样既可让您更好地欣赏香气，又可调节呼吸频率，使您的身心都得到放松，让整个家庭成员们共同分享那份温馨与快乐！

20時開始看电视放鬆一下，看電視會讓我們陷入一种轻松安静的心境狀態，這對於那些長時間處理複雜事務的人來說尤為重要，因為這樣他們才能夠從繁忙的一天裡找到片刻喘息之机。而如果你是一位體育愛好者，那麼將這個時間用于進行輕柔運動或者瑜伽练习同样是一个很好的选择，因为它们不会让你感到疲倦，而又能够有效缓解压力，同时还能改善你的整体健康状况。

23時洗个热水澡。“体温适当降低，有助于放松并促进深度睡眠。”拉夫堡大学睡眠研究中心教授吉姆·霍恩表示。

23點半前準備就寝。一切为了保证明日精力充沛，无论是学习还是工作，都需要充足且优質之夜间休息。如果已经到了如此关键的时候，请确保所有电子设备（手机/电脑/电视）都被关掉，然后尝试一些舒缓技巧，如阅读书籍听音乐或沉思，以帮助自己进入梦乡。你明白吗？给予自己足够长久且舒适安宁之夜，就是给予了自己的生命一个宝贵礼物——一种恢复精神力量，以及创造出未来成功与幸福生活所需基础条件；所以请珍惜每一次机会，确保我今天采取行动朝着我的目标迈进。我知道，我只是一个普通人的，但我相信只要坚持下去，我一定能够实现我的梦想！

记住保持良好的生活习惯，不断更新知识技能，将成为追求卓越生活方式不可忽略的一环！